Selvregulering

Den beste utgaven

Hvordan skal vi kunne yte optimalt som profesjonelle hjelpere? En ting er å ha den rette kunnskapen (perspektiv) og de rette ferdighetene (praksis). Men hva med de gangene vi ikke klarer å innstille oss på en situasjon (modus), og merker at hode og kropp ikke er klar for den utfordringen vi har foran oss? Det kan f.eks. dreie seg om noe så enkelt og vanskelig som å lytte til et annet menneske: Om vi ikke er i lyttemodus, så holder det ikke med kunnskap og ferdigheter i lytting.

Modusregulering handler om å trene på å regulere egen mentale og kroppslige tilstand. Mest kjent er kanskje metoder for spenningsregulering, der en kan øve opp evnen til å roe ned, senke skuldrene - ikke bare i rolige situasjoner, men også i utfordrende situasjoner.

Nedenfor finner du noen tommelfingerregler for hvordan vi regulerer modus, inspirert av metoder fra toppidrett (bl.a. mental trening, se Pensgaard & Hollingen, 2007).

Spenningsregulering handler om at du styrer energinivået eller aktiveringen i kroppen. Dette påvirker hvor mye intensitet du legger i det du gjør, og dermed også din modus. Det finnes tre hovednivåer av spenning:

A) Lavt spenningsnivå - du girer ned, og finner den roen som enkelte oppgaver krever,

B) Høyt spenningsnivå - du girer opp, og finner den ekstra kraften som visse oppgaver krever, og

C) Moderat spenningsnivå - du girer passe mye ned/opp, noe som passer for oppgaver som krever et visst engasjement uten at det bikker over i stress.

Lavt spenningsnivå vil du kanskje oppleve hjelper deg med å være tålmodig, når det trengs, eller å nyte en kveld foran

peisen. Mange avspenningsøvelser vil kunne bidra til å treneopp evnen til å gire ned. Progressiv avspenning er et velprøvd eksempel på dette. Se metoden illustrert her: https://www.youtube.com/watch?v=He4nAnvDrqo

Høyt spenningsnivå kan det hende du har mer nytte av når du skal løfte noe tungt, eller du trenger å styrke motivasjonen og engasjementet for noe viktig. Ulike former for indre dialog, f.eks. såkalte trigger-ord, har vært brukt for å øke spenningsnivået ved behov (mer om dette nedenfor).

Moderat spenningsnivå er noe du svært ofte vil trenge, men hva som er optimalt nivå avhenger både av situasjonen og av hvem du er. Moderat spenningsnivå er for eksempel gunstig om du skal holde en tale, eller stille i et jobbintervju, fordi du har behov for å framstå rolig og samlet, samtidig som du trenger energi for å ta fram den beste utgaven av deg selv.

Spenningsregulering

“Breath is the power behind all things…. I breathe in and know that good things will happen.” — Tao Porchon-Lynch

Oppmerksomhetsregulering handler om at du styrer hva du tar inn gjennom sansene. Dette påvirker hvordan du opplever verden rundt deg, og dermed også din modus. Det finnes tre hovedmåter å fokusere på:

A) Smalt fokus - du zoomer inn, og konsentrerer deg om et lite felt,

B) Åpent fokus - du zoomer ut, og slipper inn et bredt spekter av sanseinntrykk samtidig, og                               

C) Fleksibelt fokus - du beveger oppmerksomheten i mellom ulike fokus.

Smalt fokus kjenner du kanskje igjen fra

konsentrasjonskrevende aktiviteter som lesing eller sjakk. Meditasjon er eksempel på en øvelse som kan trene opp evnen til å zoome inn.

Åpent fokus kan du for eksempel ha erfart i naturen, der du noen ganger opplever en flom av ulike sanseinntrykk. Mindfulnesstrening er eksempel på øvelser som kan trene opp evnen til å zoome ut.

Og fleksibelt fokus kan du muligens kjenne igjen fra bilkjøring eller lagidrett, der du må kunne fange opp både helhet og detaljer.

Nederst på siden finner du noen lydeksempler, der du kan trene opp evnen til oppmerksomhetsregulering..

Oppmerksomhetsregulering

“Always remember, your focus determines your reality.” — George Lucas

Målsetting handler om at du retter handlingene dine mot ett eller flere mål. Dette påvirker motivasjonen og drivkraften bak handlingene, og dermed også din modus. Det er vanlig å dele målsettinger inn i tre typer:

A) Resultatmål - du er opptatt av å oppnå noe spesielt med handlingen, gjerne like bra eller bedre enn det andre oppnår.

B) Prestasjonsmål - kalles også utviklingsmål, og du er mer opptatt av å sammenligne med hva du selv har oppnådd tidligere enn av hva andre oppnår.

C) Prosessmål - du er mer opptatt av veien til målet enn selve målet, dvs. kvaliteten på prosessen er avgjørende.

Resultatmål vil mange kjenne igjen fra idrettens verden, der en konkurrerer om å bli best. Karakterer i skolen er et annet eksempel, men også behandling av mange sykdommer evalueres opp mot resultatmålet "frisk" eller "mindre syk".

Ikke all behandling kan likevel styres mot klare resultatmål, jf. mange psykiske lidelser, og prosessmål eller prestasjonsmål blir mer aktuelt. En god og mye brukt resultatmål-øvelse dreier seg om å fokusere på delmål. En nærmer seg målet gjennom en rekke realiserbare trinn, og opplever mestring på veien.

Prestasjonsmål vil du kjenne igjen fra alle sammenhenger der du ønsker å utvikle deg, du lager deg personlige mål. Ofte lar ikke målene seg sammenligne direkte med andres, som hvis du øver på å bli en bedre lytter. Andre mål kan være sammenlignbare, men du ønsker å unngå konkurranseelementet, som hvis du øver på å holde presentasjoner eller sette injeksjoner.

Prosessmål er noe mange fjellklatrere har erfaring med, de forteller ofte at det er veien opp som utgjør den store opplevelsen. Noe lignende vil du kanskje oppleve når du har en god samtale eller leser en bok, kvaliteten på prosessen er avgjørende. Mange bruker naturopplevelser som øvingsarena når de vil lære seg å verdsette prosessmål.

Målsetting

“A goal should scare you a little, and excite you a lot.” — Joe Vitale 

Visualisering handler om at du forestiller deg en situasjon der du gjennomlever noe av betydning, for eksempel at du mestrer noe viktig. Selv om ordet visualisering peker spesielt på synssansen, så anvendes ofte alle sansene til å forsterke opplevelsen. Jo mer realistisk visualisering, jo mer påvirker det innstillingen til den nåtidige situasjonen, og dermed også din modus. Det finnes to hovedtyper av visualisering:

A) Visualisering av fortid - du forestiller deg en tidligere situasjon du har vært i så realistisk som mulig, fortrinnsvis en situasjon du mestret eller trivdes med, og noe som er relevant for en nåtidig situasjon. Du ser, hører, kjenner lukter og smaker (om mulig) hva som skjedde. Denne opplevelsen tar du med som en ressurs inn i den nåtidige situasjonen.

B) Visualisering av framtid - du forestiller deg en tenkt framtidig situasjon så realistisk som mulig, fortrinnsvis

en situasjon du mestrer eller trives med, noe som er relevant for en nåtidig situasjon. Du bruker igjen alle sansene til å forsterke inntrykket. Denne opplevelsen tar du med som en ressurs inn i den nåtidige situasjonen.

Visualisering av fortid vil vil naturlig nok være mest aktuelt når du allerede har noen positive erfaringer fra tidligere, med en nåtidig utfordring, enten det handler om en personkonflikt, en ansvarsfull oppgave eller rett og slett å skulle koble av etter en hard arbeidsøkt. Visualiseringsøvelser er mye brukt i toppidrett, til å klargjøre hode og kropp for en kommende utfordring.

Visualisering av framtid fungerer etter samme prinsipper som visualisering av fortid, bortsett fra at du nå må ta i bruk fantasien for å se for deg at du lykkes med noe nytt. Med gjentatte visualiseringsøvelser blir det lettere å fylle hode og kropp med omtrent samme modus som du ville hatt i en virkelig situasjon.

Visualisering

“When you visualize, then you materialize.” — Denis Whitley 

Indre dialog handler om at du snakker med deg selv på tankeplanet, og gjentar ord som har en spesiell betydning for situasjonen du er i. Indre dialog påvirker hvordan du opplever verden rundt deg, og dermed også din modus. To hovedtyper er mye brukt:

A) Triggerord - du anvender 1-2 ord som du har følelsesmessige assosiasjoner til, en forbindelse skapt gjennom gjentatte koblinger i reelle situasjoner.

B) Korte setninger - du anvender setninger på 3-4 ord som har et utvetydig følelsesmessige innhold, også dette bygget på høyst personlige erfaringer.

Triggerord kjenner du kanskje igjen fra prestasjonsorienterte aktiviteter, enten det handler om å løfte potetsekker eller presse deg litt ekstra på trening. Du sier/tenker f.eks. "løøøft!" eller "rååå!" eller "ta iiii!", og kan oppleve at du mobiliserer det lille ekstra.

Korte setninger kan anvendes på samme måte som overfor, f.eks. "dette klarer du!", men kan også formidle litt mer sammensatt meningsinnhold. Eksempler kan være selvinstruksjoner som "puste med magen, puste med magen" eller "øvelse gjør mester". Det er avgjørende at ordene gir gjenklang hos personen, og bygger på dennes erfaringer.

Indre dialog

“Be careful how you are talking to yourself, because you are listening.” — Lisa M. Hayes 

Vi har satt sammen en uhøytidelig refleksjonsøvelse, der du kan lære litt om egen selvregulering.

Hvordan regulerer du typisk din egen modus, og hvilke utviklingsmuligheter finnes det?

REFLEKSJONS-ØVELSE

Lydeksempler

Vi tar med et par eksempler på oppmerksomhetstrening, som brukes både innen toppidrett og kognitiv terapi (se f.eks. Fisher & Wells, 2009). Målet med denne typen lydspor er å styrke:

A. Selektiv oppmerksomhet (smalt fokus)

B. Oppmerksomhetsskifting (fleksibelt fokus)

C. Bred oppmerksomhet (åpent fokus)